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12个加强核心的瑜伽动作,为高阶体式做准备

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15: 19: 06瑜伽解剖学

想解开一个困难的姿势?

想加强核心和灵活性?

想快速改善您的瑜伽练习?

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今天,我们推荐一个瑜伽序列来增强核心,增强你的身体健康,这样你就可以轻松解开困难的姿势!

行动1

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俯卧,双手向前吸气并抬起胸腔,手和腿从垫子上轻轻呼出,向右抬起右腿和左手以获得更高的吸气,呼气,用呼吸改变左腿和右手,动态练习20小组

行动2

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俯卧,双手放在身体两侧呼气,呼气并弯曲膝盖,脚跟找到臀部的手,然后依次抓住脚踝,呼气,抬起大腿离地面的腿,小腿驱动胸部回到身体前面打开,保持5-8呼吸

行动3

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倾斜板型,双手在肩膀下呼气,身体向右扭曲,脚跟转向左膝盖侧,大腿向腹部看,右手向上抬起侧腰,转向看用指尖稳住身体,保持5-8次呼吸,逆转对侧

行动4

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手杖直立,腿向前伸展,右膝向前伸展,脚底固定在右大腿上,吸气脊柱伸展。呼气向前弯曲,左手抓住脚的左脚底,背部伸展以保持5-8次呼吸,而另一侧则练习

行动5

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全莲花或简单的坐姿,双手放在臀部两侧的吸气脊柱伸展,胸部向上呼气的核心力量,臀部轻轻抬起地面腿脚离地,双臂伸直,肩膀放松保持5 -8次呼吸,恢复,扭转双腿

行动6

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易于坐下,吸入脊柱,直接向前延伸呼气并向前弯曲。保持双手向前伸直,使臀部保持在地面上。放松背部,伸展背部和臀部。放松你的脖子,保持5-8次呼吸。扭转双腿。

行动7

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直立,双腿远离臀部,宽阔的小腿和脚背在地面上,大腿垂直对着吸气,双手平放在前面,背部挺直呼气,身体倾向于倾斜,大腿激活吸气,呼吸,动态练习20次膝盖不适的膝盖可以覆盖在下面

行动8

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直立,双腿分开,臀部用双手支撑臀部,吸入脊柱以延长身体的呼气并向后弯曲,双手然后推动脚踝向前推动大腿,胸部抬起颈部放松,保持5-8次呼吸不能做学生可以选择拿砖头

行动9

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四角跪姿,双手放在膝盖正下方和臀部宽度,大腿垂直充气,左手向前伸直,抬起右腿向上收腹,保持稳定,保持眼睛看5-8次呼吸前面,到下一步行动

行动10

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从动作9开始,呼气并弯曲你的右膝盖,脚跟找到臀部向后打开左手,手掌朝外,抓住右脚和右大腿向上,小腿将胸部推到胸部,锁骨展开,身体保持5-8呼吸,逆转练习9-10

行动11

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倾斜板型,双手直接吸入肩部向上抬起左腿,呼气并弯曲膝盖至左膝盖以找到鼻尖,大腿向腹部增加上胸腔,吸气回复恢复呼吸,动态练习10组,反侧

行动12

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右膝向前伸展,小腿平行垫后腿膝盖脚背,身体笔直向前呼气并向前弯曲,肘部向后放松,额头放在手背上保持1-2分钟,改变对侧练习

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行动1

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俯卧,双手向前吸气并抬起胸腔,手和腿从垫子上轻轻呼出,向右抬起右腿和左手以获得更高的吸气,呼气,用呼吸改变左腿和右手,动态练习20小组

行动2

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俯卧,双手放在身体两侧呼气,呼气并弯曲膝盖,脚跟找到臀部的手,然后依次抓住脚踝,呼气,抬起大腿离地面的腿,小腿驱动胸部回到身体前面打开,保持5-8呼吸

行动3

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倾斜板型,双手在肩膀下呼气,身体向右扭曲,脚跟转向左膝盖侧,大腿向腹部看,右手向上抬起侧腰,转向看用指尖稳住身体,保持5-8次呼吸,逆转对侧

行动4

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手杖直立,腿向前伸展,右膝向前伸展,脚底固定在右大腿上,吸气脊柱伸展。呼气向前弯曲,左手抓住脚的左脚底,背部伸展以保持5-8次呼吸,而另一侧则练习

行动5

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全莲花或简单的坐姿,双手放在臀部两侧的吸气脊柱伸展,胸部向上呼气的核心力量,臀部轻轻抬起地面腿脚离地,双臂伸直,肩膀放松保持5 -8次呼吸,恢复,扭转双腿

行动6

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易于坐下,吸入脊柱,直接向前延伸呼气并向前弯曲。保持双手向前伸直,使臀部保持在地面上。放松背部,伸展背部和臀部。放松你的脖子,保持5-8次呼吸。扭转双腿。

行动7

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直立,双腿远离臀部,宽阔的小腿和脚背在地面上,大腿垂直对着吸气,双手平放在前面,背部挺直呼气,身体倾向于倾斜,大腿激活吸气,呼吸,动态练习20次膝盖不适的膝盖可以覆盖在下面

行动8

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直立,双腿分开,臀部用双手支撑臀部,吸入脊柱以延长身体的呼气并向后弯曲,双手然后推动脚踝向前推动大腿,胸部抬起颈部放松,保持5-8次呼吸不能做学生可以选择拿砖头

行动9

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四角跪姿,双手放在膝盖正下方和臀部宽度,大腿垂直充气,左手向前伸直,抬起右腿向上收腹,保持稳定,保持眼睛看5-8次呼吸前面,到下一步行动

行动10

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从动作9开始,呼气并弯曲你的右膝盖,脚跟找到臀部向后打开左手,手掌朝外,抓住右脚和右大腿向上,小腿将胸部推到胸部,锁骨展开,身体保持5-8呼吸,逆转练习9-10

行动11

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倾斜板式,双手直接吸入肩部向上抬起左腿,呼气并弯曲膝盖至左膝盖以找到鼻尖,大腿向腹部增加上胸腔,吸气回复恢复呼吸,动态练习10组,反侧

行动12

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右膝向前伸展,小腿平行垫后腿膝盖脚背,身体笔直向前呼气并向前弯曲,肘部向后放松,额头放在手背上保持1-2分钟,改变对侧练习